WIR starten... Zusatztraining und richtige Ernährung als Ausgleich

Liebe Spieler/innen, liebe Eltern, liebe Trainer/innen, liebe Tennisfreunde!

Gestern war "unser" Startschuss ins Freiluft-Tennis... und viele von euch waren schon on-court, haben zahlreich auf die kleine gelbe Filzkugel draufgehaut, sich gegenseitig über den Platz gehetzt und es genossen, sich wieder auf dem Platz zu bewegen.

Die letzten Wochen waren für niemanden von uns einfach... die Quarantäne eine herausfordernde Zeit, die wir im Nachhinein vielleicht sogar in manchen Bereichen als lehrreich empfinden können... mir haben viele junge und auch ältere Tennisspieler geschrieben, wie sehr sie unseren Sport vermissen.

Jetzt dürfen wir wieder draufhauen... und auch wenn wir noch einiges an Auflagen, Regeln, Vorgaben zu beachten haben, denkt dran, was wir die letzten Wochen alles geschafft haben... !

Damit ihr auch nach den ersten Stunden auf dem Platz gut "versorgt" seid, haben wir diesmal 2 Dinge für euch:

1. nochmals 2 Programme von Erwin Reiterer, der uns schon viele Heimprogramme zur Kräftigung, Koordination kostenlos zur Verfügung gestellt hat (vielen Dank nochmals an dieser Stelle!)

und 

2. einige Ernährungstipps von Rene Franz, Diätologe beim Leistungssport Austria-Institut im LZ Südstadt (ehemals IMSB), auch hier ein großes Dankeschön.

Bezüglich der Kräftigungsprogramme wieder kurzes mail an mich:  bschwartz11@yahoo.de

Die Ernährungstipps hängen wir hier gleich an.

Bleibt gesund, genießt das Spiel,

euer NÖTV-Team

Liebe Athletinnen und Athleten,  

ich hoffe ihr seid alle gesund und habt euch mit der ungewöhnlichen Situation in der wir uns (noch) befinden arrangiert. Wie ihr sicher bereits gehört habt, werden für einige Sportarten die Maßnahmen bereits langsam gelockert und es ist ein Licht am Ende des Tunnels sichtbar. 
Ich habe in den letzten Tagen und Wochen zahlreiche Nachrichten mit Fragen von euch erhalten. Es freut mich sehr und ich bin stolz auf euch, dass ihr euch – auch in dieser Situation – Gedanken über die richtige Ernährung macht!  
Gerne möchte ich euch ein paar Tipps geben, um das Beste aus dieser Zeit zu machen und vor allem weiterhin gesund und fit zu bleiben! 
Es ist ausgesprochen wichtig einen geregelten Alltag beizubehalten! Euer Tages- und Nachtrhythmus beeinflusst auch eure Leistung: im Alltag (Schule/Home-Learning) und im Training! Darüber hinaus hilft er euch auch bei der Ernährung „auf Schiene“ zu bleiben, regelmäßige und vitaminreiche Mahlzeiten zu konsumieren. Dies wiederum unterstützt sowohl eure Leistungsfähigkeit als auch euer Immunsystem, welches gerade in dieser Zeit besonders wichtig ist! Für die meisten von euch werden derzeit (drei bis) vier Mahlzeiten pro Tag - Frühstück, Mittagessen, Jause, Abendessen - am besten geeignet sein, wobei die Mahlzeit am Abend etwas kleiner ausfallen kann und vor allem auch nicht zu spät vor dem Schlafen gehen sein soll, ideal sind hier zwei bis drei Stunden vorher. 
Bleibt weiterhin aktiv, nützt die Zeit für Trainingseinheiten und für eine ausreichende Erholung – vermeidet blaues Licht, v.a. am Abend vor dem Schlafen gehen! Bedenkt, dass euer Training „anders“ als in der üblichen Trainingszeit ist – bei vielen wird das Training (gezwungermaßen) mit einer geringeren Intensität und/oder kürzer sein – das bedeutet, dass ihr auch eure Kalorien- und Nährstoffzufuhr anpassen müsst.   
Wie ihr wisst, sind Kohlenhydrate (enthalten in Getreide-/Getreideprodukte, Erdäpfel, Obst etc.) eine wichtige Energiequelle für euch. Wenn ihr zuhause mit einer geringeren Intensität trainiert, könnt ihr auch die Kohlenhydratmenge entsprechend reduzieren. Bevorzugt vollwertige Kohlenhydrate (Vollkornbrot- und Gebäck, Haferflocken etc.) und esst abwechslungsreich. Auch die Trainingszeit spielt eine wichtige Rolle; die Kohlenhydratzufuhr rund um das Training zu planen ist (in den allermeisten Fällen) sinnvoll – hierbei müsst ihr jedoch die Verträglichkeit der Vollkornprodukte beachten.  
Eiweiß ist u.a. ein wichtiger Nährstoff für eure Muskulatur sowie Sehnen und soll auch in dieser Zeit nicht zu kurz kommen. Es schützt eure hart erarbeiteten Muskeln und unterstützt euer Immunsystem. Tierische Eiweißquellen: Fisch, Fleisch, Milch-/Milchprodukte, Ei etc. und hochwertige pflanzliche Proteinquellen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja, Quinoa etc.; es ist besser Eiweiß regelmäßig (3-4 Mal) über den Tag verteilt zu essen, als 1-2 Mal pro Tag eine sehr große Menge. 
Gesunde Fette dürfen in der Sporternährung selbstverständlich auch nicht fehlen. Bevorzugt hier  v.a. Omega 3-reiche Lebensmittel: Walnüsse, Leinsamen sowie pflanzliche Öle: Leinsamen-, Leindotter-, Walnuss- und Hanföl (diese Öle dürfen nicht erhitzt werden), zum Braten Rapsöl oder zum höher Erhitzen Kokosfett verwenden. Bitte die Mengen beachten, Öle/Fette sind reich an Kalorien! 
Um auf eure Vitamine und Mineralstoffe zu kommen, erinnert euch an die von mir oft angesprochene „5 a day“ Regel: 2 Handvoll Obst + mindestens 3 Handvoll Gemüse JEDEN Tag!  
Es gilt die Devise: abwechslungsreich & bunt, regional & saisonal – idealerweise in BIO-Qualität!  
 
Um euer Immunsystem zusätzlich zu unterstützen esst Vit. C-reiche Obst- und Gemüsesorten bzw. Kräuter: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Petersilie etc. 
Ebenso stärken Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer eure körpereigenen Abwehrkräfte. Ihr könnt rohen Ingwer z.B. in einen selbst zubereiteten Smoothie hinzufügen (siehe Rezept unten). 
Mineral- und Leitungswasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind ideale Durstlöscher. Abwechslung bietet Wasser selbst aromatisiert mit Frucht-/Gemüsestücke oder Kräuter und Gewürze. Gut geeignet sind z.B. Zitronen-/Orangenscheiben, Erdbeerstücke, Gurkenscheiben, Minze oder frischer Ingwer. Verzichtet auf Limonaden oder andere zuckerhaltigen Getränke. Achtet auf eine über den Tag verteilte und ausreichende Flüssigkeitsmenge von 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht PLUS eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr um den Schweißverlust (z.B. durch Training) auszugleichen! 
Gerade in dieser Zeit ist es oft nicht einfach Versuchungen zu widerstehen. Ab & zu eine kleine Menge (1-2 Reihen dunkle Schokolade oder ein kleines Handschüsserl voll andere Naschereien) sind erlaubt! Sollte es schwierig für euch sein „nein“ zu sagen, plant 3 Tage pro Woche ein an denen ihr euch eine kleine Menge genehmigt! Übrigens gibt es auch gesunde Alternativen: süß schmeckende rote Paprika oder Cherrytomaten, Karotten- und Gurkenstreifen mit selbst zubereiteten Kräutertopfen-Dip. Oder Chips selbst hergestellt: Erdäpfel schälen, in sehr dünne Scheiben schneiden, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit einem Ölspray (in eine Sprayflasche etwas Rapsöl füllen) wenig besprühen. Anschließend mit Salz (und wenn gewünscht mit anderen Gewürzen) würzen und für ca. 7-10 Minuten in einem vorgeheizten Backrohr bei 180 Grad, nicht zu dunkel, backen. 
Hier nun noch das Smoothie Rezept mit Ingwer: 
„Immun-Boost“ 1 Apfel 1 Karotte ½ Zitrone (Fruchtfleisch) 1-2 cm Stück Ingwer (schälen) 2 Stangen Petersilie ½ Teelöffel Walnussöl Ca. 150-200 ml Wasser (Menge nach Belieben, abhängig wie ihr die Konsistenz gerne habt) 
 
Alle Zutaten vor dem Verarbeiten gut waschen und anschließend mit etwas Wasser in einem leistungsstarken Mixer zu einem Smoothie zubereiten. Unterstützt damit am besten gleich in der Früh zum Frühstück euer Immunsystem und startet gestärkt in den Tag! Tipp: wenn ihr den Smoothie cremiger wollt, verwendet statt 1 Apfel nur ½ Apfel und zusätzlich ½ Banane. 
 
Bleibt gesund, motiviert und diszipliniert – es kann nicht mehr lange dauern, bis wir wieder alle richtig durchstarten können! 
Meldet euch bei Fragen gerne weiterhin jederzeit bei mir: 
René Franz, BSc Diätologe r.franz@leistungssport.at 0664-846 98 66 
 
Bis bald & sportliche Grüße, 
euer René