Vitamine und Mineralstoffe im Sport

Vitamine- und Mineralstoffe im Sport

Vitamine und Mineralstoffe sollen unsere täglichen Begleiter sein, doch welche sind für Sportlerinnen und Sportler im Alltag besonders wichtig?

Gerade jetzt in der kühlen Jahreszeit hilft uns Vitamin C das Immunsystem zu stärken, Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen und die Kollagenbildung, welche für Sehnen und Bänder wichtig ist, zu unterstützen. Darüber hinaus ist es ein hoch wirksames Antioxidans. Neben Zitrusfrüchte sind auch Paprika, Kraut und Petersilie reich an diesem wertvollen Vitamin.

Eisen spielt beim Sauerstofftransport sowie der Blutbildung eine wichtige Rolle und hat somit einen wichtigen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Weiters stärkt es unsere Abwehrkräfte und hält Haare, Haut und Nägel gesund. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C wird die Aufnahme gesteigert, durch Koffein und Teein reduziert. Besonders viel Eisen enthalten Rindfleisch, Quinoa, Hirse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und grünes Gemüse.

Vitamin D soll regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Unser Körper kann es mithilfe der Sonne auch selbst produzieren. In den Sommermonaten funktioniert dies indem man täglich ca. 10 Minuten zwischen 11 und 15 Uhr in der Sonne ist. Da jedoch in unseren Breiten von Oktober bis März selbst zu Mittag der Einstrahlwinkel der Sonne zu flach ist und somit nicht ausreichend Vitamin D synthetisiert wird, ist besonders in diesen Monaten eine Vitamin D-reiche Ernährung wichtig. Dieses besondere Vitamin stärkt u.a. unsere Knochen indem es die Calciumaufnahme unterstützt, es ist gut für unser Immunsystem und die Psyche. Zu den Vitamin D-reichen Lebensmitteln zählen: Lachs, Hering, Makrele, Ei (besonders das Eigelb) und Pilze.

Mit Hilfe von Vitamin K2 (insbesondere aus fermentierten Produkten wie Käse, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Natto) kann das Vitamin D aus der Nahrung noch besser aufgenommen werden. Wie bereits erwähnt ergänzen sind Vitamin D und Calcium sehr gut und sind entscheidende Nährstoffe für den Knochenaufbau.

Calcium ist jedoch auch für die Muskelkontraktion (beim Sport) und die Blutgerinnung wichtig. Calciumreiche Lebensmittel sind: Milch und Milchprodukte, pflanzliche Milchalternativen mit Calcium, grünes Gemüse, Sesam und calciumreiche Mineralwässer.

B-Vitamine sind eine ganze Gruppe von Vitaminen (B1, B2, B3 usw.). Besonders hervorzuheben sind Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin). Ersteres ist vor allem wichtig für die Blutbildung und Zellteilung. Bei einem Mangel an Folsäure können Blutarmut, eine verlangsamte Wundheilung und reduzierte Infektabwehr beobachtet werden. Folsäurereiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eigelb, Brokkoli, Spinat und Feldsalat. Vitamin B12 unterstützt in unserem Körper zahlreiche Stoffwechselvorgänge (z.B. die Proteinsynthese), aber auch die Blutbildung, unsere (geistige) Leistungsfähigkeit (Konzentration) und es ist gut für unsere Stimmung. Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten: Fisch, Fleisch, Milch(- produkte) und Eier. Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung können fermentierte Sojaprodukte und die Chlorella-Alge geringfügig unterstützen.

Das im Sport allseits beliebte Magnesium ist ein Mineralstoff der für die Muskelkontraktion und v.a. für die Entspannung eine wichtige Rolle spielt. Dies ist wichtig bei der Belastung, aber auch bei der Regeneration und in weiterer Folge für einen erholsamen Schlaf. Magnesium sorgt auch für die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen und ist am Kalziumstoffwechsel beteiligt. Kürbisund Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haferflocken, Vollkornprodukte, aber auch ein kleines Stück dunkle Schokolade und die allgemein bekannte Banane liefern viel Magnesium.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit hohem Vollkornanteil (Verträglichkeit rund um das Training beachten), täglich 2 Handvoll Obst und mind. 3 Handvoll Gemüse helfen bei der empfohlenen Nährstoffzufuhr! Die Devise lautet möglichst bio, bunt und abwechslungsreich - regional und saisonal sind optimal!

Auf das ausreichende und über den Tag verteilte Trinken nicht vergessen, denn nur so können auch alle Nährstoffe im Körper verteilt werden!

Wichtig: Die Einnahme von Nahrungergänzungsmittel darf nicht eigenmächtig erfolgen, sondern muss vorher mit einer/einem Ärztin/Arzt oder einer/einem DiätologIn bzw. ErnährungswissenschafterIn abgesprochen werden. Es gilt den tatsächlichen Bedarf (in der Regel durch eine Blutabnahme) festzustellen!

Möchtest Du mehr über Vitamine und Mineralstoffe wissen oder deinen Bedarf anhand einer Blutuntersuchung ermitteln?

Melde Dich gerne bei mir:

René Franz, BSc Diätologe

r.franz@leistungssport.at

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