NÖTV-Dehnprogramm

NÖTV-Dehnprogramm (Stephanie Hirsch)

Was passiert beim Dehnen im Muskel?

Aktuell geht man davon aus, dass durch „langes dehnen“ kurz-, mittel- und langfristig die Spannung (der Tonus) der Muskulatur beeinflusst werden kann.

Liegen erhöhte Tonusbedingungen vor, müssen die Agonisten mehr Kraft leisten, um die Antagonisten zu überwinden,  Laufökonomie und Laufschnelligkeit u.a. leiden darunter. Zusätzlich führen spannungsbedingte Bewegungseinschränkungen zu einer Reduktion von Beschleunigungswege (->z.b. Schlagleistung im Tennis), die den Ausnutzungsgrad der muskulären Kraftleistung beeinflussen.

Mittels verschiedener Dehnmethoden kann der erhöhte Tonus reduziert werden.

Wichtig: Nicht direkt nach einer intensiven Krafteinheit dehnen. Dies würde die Muskelfasern noch mehr reizen und gegebenenfalls den Muskelkater verstärken.

Aus trainingsmethodischer Sicht sind grundsätzlich 3 Dehnmethoden zu unterscheiden:

• Mobilisationstraining/Schwunggymnastik (beim Aufwärmen geeignet)
• Stretching (30-60 Sekunden, 2-3x pro Seite)
• „Langes" Dehnen (mehrere Minuten in einer Position verharren, 2-3x pro Seite)  sollte eine eigene Trainingseinheit sein.

Es gibt natürlich, wie ihr alle wisst, unzählige Dehnübungen/Positionen. Hier hab ich euch 10 Basics zusammengestellt.

• Wade- an der Wand abstützen, die Ferse bleibt am Boden. Mit den Händen gegen die Wand drücken und das vordere Bein beugen.
• Oberschenkel-Vorderseite -den Fuß am Rist nehmen und über die Ferse Richtung Gesäß führen (die Oberschenkel sollen parallel bleiben)
• Oberschenkel-Rückseite- lege dich auf den Boden,  ziehe das rechte Bein gestreckt zu dir bis du einen guten Zug spürst, das linke Bein liegt ausgestreckt am Boden. Wiederhole das ganze mit dem linken Bein.
• Oberschenkel-Innenseite- (der Frosch) Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei die Beine etwas breiter aufgestellt sind als gewöhnlich. Danach die Füße nach außen drehen, sodass die Zehenspitzen nach außen zeigen. Zum Schluss das Gesäß nach hinten schieben bis eine Dehnung spürbar ist.
• Äußere Hüftmuskulatur- aus der Rückenlage ein Bein aufstellen und das Sprunggelenk des zweiten Beins oberhalb des Knies ablegen. Danach mit den Händen versuchen, das Bein zum Körper zu ziehen, bis eine Dehnung zu spüren ist. (Im Yoga spricht man vom „Nadelöhr“)
• Hüftbeuger (tiefer Ausfallschritt)-  Winkle das linke Bein an. Das rechte Knie legst du auf der Matte ab. Schiebe die Hüfte nach vorne bis der hintere Oberschenkel schön gedehnt wird. Wenn dir das zu wenig intensiv ist, kannst du das linke Bein auf einer Faszienrolle, einer zusammengerollten Matte oder einer anderen Erhöhung (etwa 10-20 cm Höhe) abstellen.
• Brustmuskel -Du stellst dich so gegen eine Wand, dass die Hand aufliegt und der Ellbogen leicht gebeugt ist. Jetzt drehst du den Oberkörper und die Hüfte leicht von der Wand weg.
• Trizeps- Du legst im Stehen oder Sitzen die linke Hand in den Nacken, so dass der Ellbogen nach oben zeigt und ergreifst mit der rechten Hand den linken Ellbogen. Nun drückst du mit der rechten Hand den linken Ellbogen nach hinten/unten.
• Unterarm/Handgelenk – strecke den rechten Arm aus und ziehe mit der linken Hand dein rechtes Handgelenk Richtung Boden. Wiederhole das ganze mit der anderen Hand.
• Nacken- greife mit deiner rechten Hand das linke Ohr und zieh den Kopf nach rechts. Dasselbe mit der anderen Seite.