Kondiprogramm für Oberkörper

7 Oberkörper Übungen mit dem Theraband (Steffi Hirsch)

Hintere Schultermuskeln und Trizeps

• In der Ausgangsstellung fixierst du das Theraband an einer Tür/ Säule etc., ein bisschen über dem Bauchnabel.
• Stelle dich gerade hin, die Schultern nach hinten und spanne den Bauch an.
• Ziehe das Theraband nach unten und strecke dabei die Arme durch. Mindestens bis zum Po wenn du kannst ein wenig weiter nach hinten.
• 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Achtung: Ziehe die Schulter nicht hoch und vermeide ein Hohlkreuz!

Außenrotation

• Aufrechter, schulterbreiter Stand
• Oberarme liegen am Oberkörper an, Unterarme zeigen parallel zum Boden nach vorne Handflächen zeigen zueinander, beide Hände halten das Theraband
• Während die Oberarme am Oberköper gehalten werden und die Unterarme parallel zum Boden bleiben, rotieren die Unterarme langsam so weit wie möglich nach außen und wieder zurück

• 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Innenrotation

• Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich zum Band
• Oberarm liegt am Oberkörper an, der Unterarm ist parallel zum Boden
• Theraband auf Bauchnabelhöhe an der Wand/Regal o.ä. fixieren und beide Enden mit der Hand des außenrotierten Armes greifen
• Während der Oberarm am Oberköper gehalten werden und der Unterarm parallel zum Boden bleibt, rotiert der Unterarm langsam so weit wie möglich nach innen und wieder zurück.

Unterarm-Curl im Obergriff

• Aufrechter, schulterbreiter Stand, mit beiden oder einem Bein auf das Band steigen
• Rechter Oberarm liegt am Körper an, Unterarm zeigt parallel zum Boden nach vorne, Handrücken zeigt nach oben.
• Mit der linken Hand das rechte Handgelenk greifen um es zu stabilisieren
• Die Hand gegen den Widerstand des Bandes langsam über die Horizontale heben, kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurück bewegen
• Dasselbe mit der anderen Hand
• 15-20 Wiederholungen pro Arm, 3 Durchgänge

seitliches Aufdrehen (Vorhand/ Rückhand)

• In der Ausgangsstellung fixierst du das Theraband an einer Tür/ Säule etc., ein bisschen über dem Bauchnabel.

• Schulterbreiter, aufrechter Stand, seitlich zum Band, beide Enden mit beiden Händen greifen
• Beide Arme waagerecht vor dem Körper ausstrecken
• Während die Beine in der Ausgangsposition bleiben, den Oberkörper von der Wand weg rotieren und durch die Oberkörperrotation (nicht durch Armzug) gegen den Widerstand des Therabandes arbeiten
• 15-20 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge

Schulterblätter nach hinten ziehen

• Aufrechter, schulterbreiter Stand, Rumpf und Gesäß aktiv
• Beide Hände halten jeweils ein Ende des Bandes ausgestreckt parallel zum Boden
• Nun ziehen nur die Schulterblätter nach hinten, die Arme bleiben gestreckt
• 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Achtung: Schultern bleiben entspannt, Zug kommt nur von den Schulterblättern (ist eine kleine kurze Bewegung)

Band auseinander ziehen

• Aufrechter, schulterbreiter Stand, Rumpf und Gesäß aktiv
• Das Band mit beiden Händen (im Abstand von ca 20 cm) vorm Körper und parallel zum Boden halten

• Nun die Arme auseinander ziehen, Intensität kann mit dem Abstand der Hände am Band reguliert werden.
• 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge