Gesunde (Sportler-) Ernährung

Liebe Spieler/innen, liebe Eltern, liebe Trainer/innen, liebe Tennisbegeisterte!

In unserem täglichen Ziel, euch etwas mitzugeben in dieser speziellen und herausfordernden Zeit, haben wir heute einen kleinen Ausflug in die Welt der Ernährung gemacht... ein paar allgemeine Gedanken, Anregungen, und aber auch Tipps zum Thema Wettkampf-Ernährung!

Bleibt gesund,

euer NÖTV-Team

Gesunde (Sportler-) Ernährung - ein kleiner Exkurs und Gedankenaustausch (Manuel Komar)

Ernährung, oder besser gesagt die Art wie wir uns ernähren ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerückt. Mittlerweile gibt es hunderte verschiedene Ernährungsweisen und ebenso viele Meinungen von jeder einzelnen.

Vorne weg:

Jegliche Art der Ernährung bei der ihr euch selbst geißelt, ist weder zielführend noch gesund, das kann auch ganz schön auf die Psyche gehen, wenn man sich dauernd denkt, ich darf jetzt dies und jenes nicht und/oder heute darf ich nix mehr essen.

Es geht hier nicht darum, dass wenn sich jemand aus Überzeugung heraus z.B. vegan/vegetarisch/gluten-frei ernährt, dass dies falsch ist, absolut nicht!!! Solange man weiß was man tut und wie man seine Nährstoffe bekommt, ist das absolut kein Problem.

Ein großes Problem wird es jedoch, wenn man sich aus den falschen Gründen eine Ernährungsweise aufzwingt, weil man sich dadurch erhofft, irgendwelche herausragenden Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt keine sogenannte „Zauber-Ernährung“!!  

Von Leistungseinbrüchen bis hin zu enormer psychischer Belastung kann alles dabei sein. Spielt nicht mit eurer körperlichen und mentalen Gesundheit!!

Als „gesunde“ Richtlinien könnt ihr euch folgendes vornehmen:

2-3 Hauptmahlzeiten, Mischkost: Vollwertige Kohlehydrate, Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fisch und Fleisch, genügend trinken, Öle und Fette in Maßen und auch ungesättigte Fette!!

Anlehnung an „Die Ernährungspyramide“ (siehe auch Bild + Quelle):
Breite Basis – viel trinken über den Tag verteilt

5 x täglich:          Obst und Gemüse

5 Portionen:       Getreideprodukte, Nudeln, Müsli, Kartoffel, Reis …

Täglich: Eiweißprodukte: Milchprodukte; Fleisch, Wurst, Eier mäßig
                             Fisch regelmäßig = Omega3-Fettsäuren à Gehirn, Entzündungshemmend,
                             Zellen werden geschmeidig (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch, auch Rapsöl)

Qualität vor Menge – sehr sparsam: Fette/Öle sparsam aber abwechselnd; Süßes

Durst ist ein Alarmsignal und beginnt bei 1% Flüssigkeitsverlust: von der Früh weg in kleinen Mengen trinken!

Flüssigkeitsverlust von -2% bedeutet Leistungsminderung um 20% (immer das 10fache!)

Gute Durstlöscher: Wasser, Mineralwasser, Tee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte und Molkegetränke (NICHT: Kaffee, Energy Drinks, Alkohol und Limonaden)

Beispiele für 1 Tag:

Frühstück:

• Müsli mit Milch oder Joghurt+ Nüsse, Apfelstücke od. Banane, mit Zimt und etwas Honig
• Schoko Porridge mit Nüssen      

Mittagessen:

• Spaghetti aller Art
• Reis mit Gemüse und Fisch
• Bohnen-Burritos

Abendessen:

• Vollkornbrote mit Topfenaufstrich+ Obstsalat
• Milchreis mit Rosinen oder als Schokovariante

Bei intensiven Trainings kann man noch zusätzlich Kohlehydrate, in Form von Getränken, Riegeln, oder Gels zuführen (hängt auch stark von der Sportart und der Belastungsdauer/Intensität ab).

! Vollwertige Nahrung ist Shakes und Riegeln überlegen, da sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthaltet!

Nochmals zurück zu den Fetten:

Ungesättigte besitzen in ihrer chemischen Struktur Doppelbindungen, sie können daher nicht so dicht gepackt werden und sind bei Raumtemperatur meist flüssig, aha und was bringt das?? Schmilzt das Fett dann weg oder was??

Ganz einfach sie lagern sich nicht so einfach wie ihr böser Zwilling in euren Blutgefäßen ab, weiters werden Fette auch für den Bau der Zellmembranen benötigt, wird diese Membran nun mit flexiblen Fetten gebaut, hält sie äußeren Stresseinwirkungen besser stand und kann allgemein besser arbeiten!

Außerdem verteufelt Fette und Cholesterin nicht, viele Hormone werden auf Basis dieser gebildet, sie sind lebensnotwendig!!

Fette / Süßwaren = genießen erlaubt: Honig; Zucker; Nüsse; Limonaden; Knabbergebäck; Schokoladen; Kuchen; Öl, Butter, Margarine - zu beachten: Qualität vor Quantität!

Aufgaben: Vitamine (fettlöslich: A D E K), Zellen, Nerven, Energiedepot, Hautelastizität, Wärmeschutz

Nachteile für Sportler: schwer verdaulich, Blut wird „dicker“, Kalorienbombe, hemmt Regeneration und Kohlehydratspeicherung

Wenn sich jetzt einige von euch denken, was ist mit den ach so viel beworbenen Supplements??

Damit ihr einen Überblick über deren Rolle bekommt bzw. was wirklich den Ton angibt:

1= am wichtigsten   2= gleich danach   3……5= das Schlusslicht

1. Energie Balance: Die Grundlage eurer Ernährung bildet die Energiezufuhr. Da ist auch nix dran zu rütteln. Im Klartext, ihr müsst, wenn ihr leistungsfähig sein wollt, eurem Körper auch den nötigen Sprit geben, sonst wird das nix.

2. Nährstoffverteilung und Ballaststoffe: Für einen „Otto-Normalverbraucher“ kann man als Faustregel nehmen: 50-60% Kohlehydrate, 10-15% Proteine und 25-30% Fett, je nach Sportart verschiebt sich das ein bisschen in Richtung mehr Kohlehydrate oder etwas mehr Fett und Protein.  Die % beziehen sich auf den jeweiligen Anteil vom kalorischen Tagesbedarf z.B

Otto, 14 Jahre alt, 70kg Muskelprotz und leidenschaftlicher Sportler braucht täglich 3500 kcal um richtig Gas geben zu können.

Bei einer vernünftigen Iso-kalorischen Ernährung, das heißt ihr schaufelt so viel rein wie ihr braucht, nicht mehr und nicht weniger, sind alle Nährstoffe in der Regel abgedeckt, also braucht ihr euch da nicht unnötig den Kopf zu zerbrechen.

Kohlenhydrate – die wichtigste Energiequelle = Brennstoff für Muskel und Gehirn, Fettabbau (Fett verbrennt im Feuer der KH!), Bsp. Gebäck, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken

Wie ihr oben seht ist der Anteil an Protein prozentuell am geringsten. Der überzeugte Fleischkenner wird jetzt ziemlich sicher auf die Barrikaden gehen, doch mehr braucht der Körper nun mal nicht.

Als Tennisspieler könnt ihr eurem Körper mehr helfen, wenn ihr ihm den Sprit in Form von Kohlehydraten gebt, da können eure Muskeln dann richtig Gas geben. Also vor dem nächsten Match vielleicht doch lieber Nudeln statt Steak!

Eiweiß: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Wurst

Baustoff für den Körper à Aminosäuren = Eiweißbausteine Aufgaben:

Muskelaufbau, Immunsystem, Hormone, Sehnen und Bänder, Transport, Enzyme

3. Mikronährstoffe: gesund und abwechslungsreich essen, dann ist im Normalfall alles im grünen Bereich, falls nicht, Arzt fragen und auf keinen Fall selber irgendwelche Vitaminpräparate einwerfen, das ist in 99% der Fälle nur teures Pipi und kann sogar schädlich sein!

Bsp.: Obst und Gemüse, Salat, Rohkost (auch 100% Fruchtsaft aus Konzentrat, Milchshake mit Früchten) – die unsichtbaren Helfer

Vitamine und Mineralstoffe geben Pepp (sekundäre Pflanzenstoffe) Aufgaben:

- Energiestoffwechsel

- Muskelfunktion

- Schützt vor Krankheiten (Immunsystem)

- Wichtige Gehirnnahrung

4. Timing und Kontinuität: man kann´s natürlich auch kompliziert machen, wollen wir aber nicht, deshalb, esst, wenn ihr Hunger habt, wenn nicht dann nicht. Letzte große Mahlzeit vor einem Training oder Match 2,5-3 Stunden, nicht fettreich, da sonst die Verweildauer im Magen bis zu 5 Stunden betragen kann und in eurem Magen bringt euch der Treibstoff nix, ihr braucht die Energie im Muskel! Direkt vor dem Training nur kleine leicht verdauliche Sachen! Nach dem Training Flüssigkeitshaushalt auffüllen + eventuell kleine Banane, danach beim Essen restliche Speicher wieder füllen:)

5. Supplements: Vollkost ist, wenn möglich, immer vorzuziehen! Zusätzlich bzw. ergänzend können Leistungssportler zusätzliche Gels/Pulver bei LEISTUNGS-Trainings zuführen.

Ernährung am Wettkampf-Tag (Infos aus Gesprächen mit IMSB-Ernährungsexperten):

Wettkampf – über den Tag verteilt sollte der Sportler täglich mehrere Portionen Essen

• Brot- und Gebäck
• Reis, Nudeln, Kartoffeln
• Müsli, Cornflakes, Haferflocken
• Obst & Fruchtsäften
• KH-Konzentrate & Sportgetränke

Frühstück (Haferflocken, Magermilch, Schinken-Käse Toast)

Hauptmahlzeit mind. 2 Stunden Abstand zum Wettkampf (Suppe, Nudeln, Reis)

Zwischenmahlzeit ca. 1 Stunde Abstand (Obst, Gebäck, Sportriegel, Banane, Striezel, Biskuit)

Während des Wettkampfes: Sportgetränk, KH-Konzentrate, Banane

Leicht verdaulich – Langsam Essen – gut Kauen

Rechtzeitig und ausgiebig Trinken

Nach dem Wettkampf und in der Regeneration:

Flüssigkeit, Mineralstoffe, Vitamine

Kohlenhydrate, Eiweiß

Hochwertige Fette

Zu vermeiden im Wettkampf: Fette Speisen und Alkohol!

Spätmahlzeit: Topfencreme, Milchshake mit Früchten, Grießbrei, Pudding, Milchreis, Cornflakes mit Magermilch

Zum Ausprobieren für euch:)

„Sportlersnack“ im Sommer:

Topfen-Beeren Eis=> dazu einfach eine Halbe Packung Topfen mit c.a 200-300g gefrorenen Beeren (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren=> zuerst mit dem Messer vierteln) in eine große Schüssel geben und mit dem Stabmixer pürieren, nach Geschmack noch mit Honig oder anderem süßen

Als Mittag-Abendessen:

Spaghetti Bolognese, als Gemüsebombe: also wie man Spaghetti macht weiß eh jeder von euch!

Bolognese: Für zwei Portionen braucht ihr 200g Rinderfaschiertes, 2 Karotten (1 der Länge nach halbieren und in 1-2 mm Scheiben schneiden, die andere wird geraspelt), eine Stange Stangensellerie (fein schneiden), 1 kleine Zwiebel, 1 Dose Tomaten, 3-4 Champignons (einfach schneiden), Knoblauch nach Belieben,

zum Würzen: Salz, Pfeffer, Oregano, Petersilie, wer mag, kann auch Minze oder Basilikum nehmen

Faschiertes rösten und zur Seite stellen, dann Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen + Karotten, Sellerie und Champignons dazu, kurz anrösten, dann die gesamte Dose Tomaten dazugeben und kochen lassen, bis Sellerie und Karotten gar sind, gegebenenfalls Wasser dazugeben. Fertig!

Bleibt gesund,

euer Manuel