Ernährungstipps für euch

Liebe Athletinnen und Athleten,

wir befinden uns in einer herausfordernden Zeit, dies hat auch einen starken Einfluss auf unseren Alltag, unser Essverhalten und unsere Gesundheit.

Nun ist es wichtig, dass ihr euch auf einige wesentliche Punkte konzentriert!

Behalte deinen Lebensrhythmus bei! Auch wenn bei einigen das gewohnte Training (mit Ausnahme des Leistungssports) nicht möglich ist, ist es wichtig dass du einen Tagesplan hast. Dies bedeutet: gehe rechtzeitig ins Bett – schlafe mindestens 8 Stunden, stehe in der Früh rechtzeitig auf, mache dich zurecht und esse zu regelten Zeiten.

Drei Mahlzeiten pro Tag sind ideal um deinem Körper Energie sowie immunstärkende Nährstoffe zu geben und Leistungstiefs zu vermeiden. Passe die Anzahl und Zusammensetzung deiner Mahlzeiten an deine (sportlichen) Aktivitäten an.

Besonders während der kühlen Jahreszeit, wenn das Durstgefühl reduziert ist, musst du auf eine ausreichende, kalorienfreie, Flüssigkeitszufuhr achten! Trinke mindestens 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt. Beginne bereits in der Früh mit 1-2 Gläser lauwarmen Wasser oder Tee.

Tees sind in den Wintermonaten ein idealer Begleiter. Es gibt unzählig viele verschiedene Sorten, hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. Am besten du bereitest dir gleich in der Früh eine ganze Kanne mit Kräuter- oder Früchtetee zu. Gut geeignet sind isolierte Kannen, so bleibt dein Tee über viele Stunden warm. Aufgrund des Gehaltes an Teein sollten Jugendliche nicht mehr als 1-2 Tassen Schwarz- oder Grüntee pro Tag trinken. Die Wirkung ist vergleichbar mit der des bekannten Koffeins.

Besonders immunstärkend ist ein Zitronen-Ingwertee: gebe hierfür in ein Liter kochendes Wasser ein ca. 2-3 cm großes, in Scheiben geschnittenes, Stück Ingwer (vorher schälen). Nach ca. 5 Minuten entferne den Ingwer aus dem Wasser - je länger die Wurzel im Teewasser bleibt, desto intensiver wird der Geschmack. Sobald der Tee etwas abgekühlt ist, presse eine halbe Zitrone hinein – der Tee soll nicht mehr zu heiß sein, denn das in der Zitrone enthaltene Vitamin C ist hitzeempfindlich.

Weitere immunstärkende Teesorten sind: Hagebutte, Sonnenhutkraut (aus dem Echinacea-Kraut gewonnen) oder fertige, im Handel erhältliche, Bio-Teemischungen.

Achte bei Obst und Gemüse auf regionale und saisonale Bio-Produkte. Diese enthalten meist mehr Vitamine sowie Mineralstoffe und wir unterstützen dadurch auch unsere Bauern!

Zum Beispiel enthält ein Apfel nicht nur reichlich Vitamin C sondern auch, für dein Immunsystem wichtige, sekundäre Pflanzenstoffe – diese bleiben bei richtiger Lagerung über lange Zeit enthalten.

Bevorzuge Vollkornprodukte, denn in den Randschichten des Getreides sind die wichtigsten Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus sorgen sie dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und du kein Leistungs- und Konzentrationstief (Homelearning/Homeoffice!) hast - aufgrund der Verdaulichkeit nicht zu knapp vor sportlicher Belastung konsumieren.

Sehr gut können immunstärkende Gewürze wie Kurkuma, Gewürznelken, Thymian, Oregano und Zimt in deinem Speiseplan eingeplant werden (zum Beispiel: mische ein wenig Zimt in dein Müsli). Zu jeder Hauptmahlzeit soll hochwertiges Eiweiß konsumiert werden – nicht zu tierisch lautet die Devise! Lege bewusst mindestens zwei vegetarische Tage pro Woche ein!

Hülsenfrüchte liefern zahlreiche Nährstoffe, so auch wichtiges Eiweiß. Ein Gemüse-Linsen-Eintopf, mit Kurkuma verfeinert, kann auch an zwei aufeinander folgenden Tagen gegessen werden, Erdäpfel oder Quinoa sind ideale Beilagen. Oder hast du schon einmal Gemüsemuffins probiert? Sie eignen sich auch sehr gut zum Mitnehmen. Rezept siehe unten. Als Beilage empfehle ich einen Sellerie-Karotten-Salat mit Apfel und Walnussöl.

Omega 3 Fette halten dein Immunsystem fit! Setze besonders in dieser Zeit auf die entzündungshemmende und durchblutungsfördernde Eigenschaft von Leinsamen, Walnüsse und daraus hergestellte Öle sowie Hanföl und Leindotteröl.

Sollte zwischen den Hauptmahlzeiten doch einmal Hunger aufkommen, bieten dir Gemüsesticks aus rotem Paprika, Gurken oder Karotten mit einem Kräuter-Topfen-Dip oder eine kleine Handvoll ungeröstete, ungesalzene Nüsse einen gesunden Snack zwischendurch.

Auch ein kleines Stück dunkle Schokolade ist erlaubt – der höhere Anteil an Kakao wirkt antioxidativ.

Wie bei allen Lebensmitteln gilt die Devise: nichts ist verboten, die Menge ist entscheidend! In diesem Sinne wünsche ich euch alles Gute, bleibt gesund und fit!

Bis bald & sportliche Grüße, euer René

Meldet euch bei Fragen gerne jederzeit bei mir:

René Franz, BSc Diätologe r.franz@leistungssport.at 0664-846 98 66